¿No estás bien? Si cada vez pesa más la soledad impuesta por tu jornada laboral de freelance o emprendedor, continúa leyendo.
No importa que todo lo que se expone a continuación lo sepas ya, lo que es vital es que te tomes el tiempo necesario para recordar que tú eres la herramienta más importante en tu proyecto profesional.
Hoy, ahora mismo, necesitas parar unos minutos para empezar a tomar decisiones que te ayuden a sentirte mejor… continuar así puede poner en peligro tu actividad y más importante, tu salud mental.
Un problema que potencialmente afecta a los cerca de 2,3 millones de trabajadores por cuenta propia que a diario madrugan. De ellos, siempre según datos del INE, el 79% no tiene ningún asalariado por lo que, a la presión de facturar, muchos de ellos –no sabemos cuántos– suman la soledad a su interminable jornada laboral, una situación que el teletrabajo ha fomentado.
“Sufrimos un aislamiento creciente en el desarrollo de la actividad económica personal”, explica Eduardo Abad, presidente de la Unión de Profesionales y Trabajadores Autónomos (UPTA). “Observamos desde hace tiempo el fenómeno y, entendiendo que tiene ventajas desde el punto de vista de la libertad individual, también identificamos riesgos de que ese aislamiento fomente la enfermedad profesional de ámbito psicológico”.
El Observatorio de Salud de Fremap, mutua colaboradora con la Seguridad Social número 61, ha detectado que el 16% del total de las bajas entre el colectivo de mutualistas susceptibles de teletrabajar se debieron a trastornos mentales y de comportamiento (TMC): “Durante los diez primeros meses de 2023, de las 217.646 personas por cuenta propia protegidas por Fremap en este tipo de actividades, se han registrado 18.909 bajas por TMC, que han ocasionado 1.845.730 días de baja. En este mismo ámbito, para los trabajadores por cuenta ajena este tipo de patologías suponen el 20%”, explican fuentes de la mutua de trabajadores.
Una muestra del efecto de los riesgos psicosociales y de salud mental, que la UE define como aquellos que “surgen de una mala concepción, organización y gestión del trabajo, así como de un contexto social deficiente del trabajo, y pueden entrañar resultados psicológicos, físicos y sociales negativos”.
Desde 2023, España cuenta con un programa nacional, Estrategia Española de Seguridad y Salud en el Trabajo 2023-2027, sin embargo, muchos autónomos y empresarios tienen la sensación de ser los grandes olvidados.
¿Cómo romper el aislamiento?
Cada vez más solos
Para Abad, en buena medida, “los nuevos modelos de contratación de servicios de empresas a autónomos”, están detrás de esta situación: “Son cada vez más las personas que sufren estrés y ansiedad en un entorno altamente competitivo, que muchos abordan desde la soledad y el trabajo en espacios que se reducen. Es una situación que, en muchas ocasiones, se oculta, pero UPTA lo pone sobre la mesa porque es totalmente perversa y degenera en enfermedades de larga duración”.
Rosa González Muñoz, fundadora de Emoveris, firma de coaching ejecutivo y experta en mindfulness, que ha trabajado para empresas como IBM, Mercedes o instituciones como el Servicio Andaluz de Salud, advierte de que “si normalmente todos vivimos mucho en nuestros pensamientos anticipando consecuencias, en el caso de los autónomos, la soledad incrementa esa rumiación mental. No tener a nadie con quien compartir o hablar para aligerar esas preocupaciones, les ensimisma más en esa lectura negativa de la mente”.
Sin embargo, el riesgo sigue siendo el elefante en la habitación de la salud mental laboral, todos lo ven, pero nadie lo menciona. El de los autónomos es un colectivo heterogéneo y poco gregario, difícil de monitorizar y esquivo a la baja laboral, más cuando se habla de problemas mentales. Para avanzar, en UPTA aseguran trabajar junto al Ministerio de Trabajo “para destapar los problemas de esta desconexión social” y tomar las medidas correctoras. No son los únicos implicados.
En Fremap se considera que “el trabajo como autónomo y en situación de teletrabajo puede propiciar que nuestra salud mental se resienta. Aunque el factor autonomía es un modulador positivo para los riesgos psicosociales, el exceso de autonomía sin establecer límites puede generar el efecto contrario”, advierten.
Un escenario, además, en un colectivo de especial indefensión como el autónomo, por lo que su recomendación es “establecer nuestras propias normas y límites para evitar que los factores psicosociales afecten a nuestra salud mental. Si detectas que puedes tener alguna dificultad, lo más recomendable es pedir ayuda antes de que se agrave”, afirman desde la mutua.
Identificar el problema
Preguntamos a Isabel Aranda, doctora experta en Psicología del trabajo y vocal del Colegio de Psicología de Madrid, qué señales de alarma advierten de que nuestra salud mental se resiente: “Cuando te resulta difícil levantarte por las mañanas, hacerte la comida, tienes salidas de tono o dificultades en el sueño. Estas circunstancias que impiden la vida armónica son el primer indicador de que algo está faltando”.
Aranda explica que cada uno reacciona de un modo diferente, “algunos con ira, otros con tristeza, pero siempre de un modo desbordado. Estas pueden afectar a factores conductuales como el consumo de alcohol, tabaco o azúcar, hacer deporte de forma descontrolada, la conducción extrema o las conductas sexuales de riesgo”.
¿Qué debemos hacer?
Tampoco hay una recomendación fija cuando el nubarrón llega. “Hay gente con la fortaleza mental para corregir el rumbo por sí sola, pero hay otras que, por el momento que viven o su fortaleza, no van a poder hacerlo solas”, explica Aranda.
Lo que siempre es importante es la auto-observación: “Hay niveles bajos de estrés que muchas personas corrigen tomando una decisión que puede venir motivada, por ejemplo, por la lectura de un artículo como este. El problema es cuando ya afecta a tu vida, antes de que esto ocurra hay que buscar ayuda, porque estos cuadros depresivos y de ansiedad, si no reciben tratamiento, pueden cronificar en depresión”.
Aranda insiste, una y otra vez, en la importancia de buscar ayuda profesional si sientes que no puedes levantarte de la cama: “Cuanto antes se haga, antes sales. Y luego hay que esforzarse en salir. Cuando vamos al médico, nos dan ansiolíticos o antidepresivos, pero debemos saber que ese tratamiento no es la solución, reduce los síntomas, pero no quita el problema. La única manera de solucionarlo pasa por el cambio mental”.
Autocuidado, la mejor prevención
“El autocuidado mental es un requisito de la salud del autónomo. Hay que cuidar de nuestro cuerpo y de nuestra mente, que son nuestras principales herramientas de trabajo”, continúa Aranda. Los expertos en psicosocial distinguen entre prevención primaria y secundaria.
Prevención primaria
Está asociada a las propias condiciones de trabajo: “Cuando emprendemos tenemos que ser conscientes de la carga y contenido del trabajo que podemos asumir, ser generosos con el tiempo que vamos a asignar a cada tarea y pensar en los recursos con los que contamos”.
Desde Fremap continúan insistiendo en que la buena planificación, la gestión y el respeto a los tiempos asignados son fundamentales para mantener el estrés a raya: “Un análisis realista de los requerimientos de las tareas nos permitirá conocer cuáles son los recursos a dedicar, y dónde poner el foco en cada caso”.
Ponerse un horario para ir a trabajar, otro para descansar y otro para socializar.
Trabajar por prioridades: “Los autónomos están muy vendidos a las prioridades de otros”, explica Aranda, “pero cuando es él el que prioriza siente que toma el control de su trabajo y su vida”.
Optimizar los biorritmos: La mayoría de las personas son más productivas en las primeras horas del día, cuando se deben abordar las tareas de más dificultad y concentración.
Prevención secundaria
Es la que nos hace más fuertes respecto a los riesgos que vamos a ir encontrando. Aquí la recomendación es “la adquisición de hábitos y, en consecuencia, de destrezas”, apuntan desde la mutualidad:
Cuidar la salud física:
• Actividad física y deporte: Es uno de los consejos estrella para todas las fuentes consultadas, mejor si es en compañía o se practica deportes en equipo.
• Alimentación saludable: Variada, incluyendo todos los alimentos básicos y reforzando las frutas, las verduras y las hortalizas. Pero la alimentación sana también incluye dedicar un tiempo suficiente de calidad a la propia ingesta: “Nada de comer frente al ordenador, sea el tiempo que sea, hay que comer tomando plena conciencia de lo que estamos haciendo”, anima González a convertir ese momento en una práctica de mindfulness.
• Descansar: También esencial. Aquí la recomendación son ocho horas de descanso.
Mejorar las habilidades emocionales
• Buscar fuentes de información de calidad: En la actualidad, hay una gran producción bibliográfica, periodística y de pódcast que puede aportar recursos psicológicos, potenciar la resiliencia y el pensamiento positivo. Todo ello contribuye a mantener nuestra salud mental en forma.
• Meditar: Con cualquier técnica que permita centrar la atención y frenar el flujo de pensamientos confusos que acompañan al estrés.
• Rodearse de gente positiva: Personas que ayudan a identificar las posibilidades que siempre hay.
• Disfrutar del camino. “Es importante que el autónomo no solo piense en la meta, en resultados, también que busque satisfacción en el camino que le acerca a ese logro”, explica González.
Cuidar la salud social
• Tecnología: Un gran aliado para romper el aislamiento del autónomo que trabaja en casa o solo, compartiendo la pantalla en momentos de descanso frente a un café o la comida.
• Trabajar en colaboración: Además de beneficios profesionales para llegar donde uno solo no puede, permite compartir con otros el tiempo de trabajo.
• Fomenta las reuniones presenciales: La situación de soledad del autónomo impone forzar situaciones que impliquen cualquier tipo de socialización positiva. Entre otras, Aranda cita el papel de los colegios profesionales como dinamizadores.
• Creatividad en el lugar de trabajo: Pensar en el teletrabajo como una ventaja para poder realizar parte de la jornada de trabajo en lugares públicos.
En resumen, desde Fremap se incide en la importancia de “detectar esas capacidades que debemos mejorar. Es importante, sobre todo, la gestión del tiempo y la utilización de herramientas como las TIC, que permiten liberar tiempo para dedicarnos a lo importante sin desgastarnos innecesariamente”.
Desde UPTA, Abad reflexiona: “Hemos pasado de compartir despachos y oficinas a aislarnos en domicilios. Esto requiere también que se avance sustancialmente en mecanismos de prevención que permitan a los que están en esta situación tener pautas de desconexión en el trabajo y alcanzar una óptima interacción entre la vida profesional y personal”. Y de momento el autocuidado es la gran opción.
Dime cómo eres y te diré cuán solo te sientes
Tomando de referencia el modelo Big Five, la clasificación de los rasgos de personalidad más extendido entre la comunidad científica, algunos de los factores que pueden dificultar la adaptación al trabajo en soledad son:
1. Personas más extrovertidas y con alta necesidad de contacto social.
2. Personas introvertidas con poca exposición social, para las que el trabajo es una fuente de contacto (o casi la única).
3. Personas con poca apertura a la experiencia, que pueden encontrar dificultad para adaptarse a nuevas modalidades de trabajo.
4. Personas con un factor de personalidad más neurótico (con menor control emocional), que tienen más problemas de focalización y concentración.
5. Personas con problemas de autoestima y reconocimiento que necesiten el feedback continúo sobre el resultado del trabajo, pueden tener sensación de abandono.
6. Personas que necesitan la existencia y notoriedad de normas, plazos y un seguimiento de su trabajo, de supervisión.
7. Personas con tendencia a la personalidad depresiva. Las que tienen un patrón de pensamiento, emoción y conducta tendentes al pesimismo y negatividad, pueden necesitar más contacto social directo para equilibrar sus percepciones.
¿Cómo detectar si estás ansioso?
• Miedos excesivos y reiterados asociados a sensación de angustia que nos impiden funcionar en el día a día tal como hacíamos.
• Reacciones exageradas a situaciones triviales: irritabilidad, ‘saltamos antes’…
• Dificultad para desconectar de ideas recurrentes magnificando las posibles consecuencias: pensamientos del tipo ‘¿y si…?’.
• Evitación sistemática de situaciones que anticipamos amenazantes o incómodas, a las que antes hacíamos frente sin mayor problema.
• Dificultad para retener información y concentración, lo que ralentiza tareas, el cumplimiento de plazos y el aumento de errores y reclamaciones.
‘Mindfulness’ y adiós al diazepam
“El estrés es el gran caballo de batalla”. Así de claro lo manifiesta Rosa González Muñoz, fundadora de Emoveris, que considera que nada como la meditación para combatirlo. Su consejo para ese autónomo que sufre de soledad en el trabajo es entrenar su mente para llevarla a un estado de paz, calma y positivismo; y su apuesta pasa por el mindfulness, disciplina en la que ella es experta.
“Se ha publicado un ensayo clínico en el que se comparaba el REBAP [alude al indicador de Reducción del Estrés Basado en Atención Plena] con el escitalopram, uno de los ansiolíticos más recetados, y los resultados fueron prácticamente idénticos”. González alude a un ensayo dado a conocer en la revista Jama Psychiatry (noviembre de 2022), en el que 272 adultos con trastornos de ansiedad obtuvieron similares beneficios con el entrenamiento en mindfulness que con la prescripción del fármaco y, según se defiende, con menos eventos adversos.
Pero dar el paso no siempre es fácil para quienes sus ingresos dependen del trabajo diario. “Hay que romper con esa sensación que nos impide parar, porque el problema se agrava. De hecho, la baja media del autónomo es tres veces más larga que la del resto, porque solo la coge cuando ya no puede más”.
Y es ahí donde la práctica del mindfulness, que entrena la mente para la atención plena del momento presente, es de utilidad por ser fácilmente adaptable al trajín diario: “Se trata de incorporar esas microprácticas al día a día y utilizar esos momentos en que solemos dar vueltas a los mismos pensamientos que preocupan sin lograr ningún beneficio, para sentir y disfrutar el presente”.
Algo que se puede hacer de camino al trabajo, en la ducha, mientras comemos o rompiendo la jornada para dar un corto paseo y retomar la tarea con más energía.
González invita a los interesados a buscar información en Internet y, si convence, dar el paso de ponerse en manos de un entrenador: “El autocuidado es una gran inversión, ese tiempo que a veces pensamos que gastamos inútilmente viene luego multiplicado”, subraya González Muñoz.
¿Cómo se manifiesta la depresión?
• Tristeza persistente.
• Dificultad para disfrutar de las cosas que antes nos hacían sentir bien.
• Sensación de vacío.
• Pérdida de autoestima y aumento de sensación de culpa.
• Aumento o pérdida de apetito.
• Problemas de sueño.
• Retraimiento social.
• Fatiga persistente.
